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    La guía de compras inteligente para comidas saludables

    4 Febrero, 2016

4 Febrero, 2016

La guía de compras inteligente para comidas saludables

Por Katie Allen, productora culinaria de Food Network Kitchens.

Hacer las compras de la semana en el supermercado siempre es un rompecabezas. ¿Cómo conseguir todo lo que necesitas en un solo viaje y evitar recorridos entre semana cuando te olvidas de comprar algo? Aquí algunos consejos de Food Network Kitchens para compras de comidas saludables.

La guía de compras inteligente para comidas saludables

Incorporando lo que le gusta y no le gusta a tu familia, ajustándote a un presupuesto y usando la tienda como un mapa, estarás en camino a una exitosa visita al supermercado.

Esta guía describe las estrategias de compras semanales que debes seguir si lo que quieres es comer sano. Una gran manera de darle un giro saludable a tu carrito de compras en concentrándote en los alimentos del perímetro de la tienda. Con refrigeración, ventilación y acceso al agua, allí es donde se mantienen los alimentos frescos. Los alimentos en los pasillos del centro son generalmente más procesados, con algunas excepciones como productos secos y enlatados de un solo ingrediente como los frijoles, los granos o los productos para hornear.

Trata de pensar en tu carrito de compras como en la comida de tu plato. ¡La fórmula correcta es que el 50% sean frutas y verduras! El resto se divide entre proteínas y granos enteros. Es una gran manera de empezar a llenar tu carrito.

Primera parada:

Directo a los productos perecibles. Esta semana comprarás más frutas y verduras, que ocupan mucho espacio. Escoge entre seis y ocho verduras y otras cuatro frutas para llevarte a casa esta semana. Utiliza un máximo de productos que se echan a perder rápidamente, como verduras de hoja verde o bayas de piel fina para el comienzo de la semana y deja los productos básicos de despensa y congelados para el final. Las hortalizas de raíz, como las papas y las zanahorias, y las frutas como manzanas se mantendrán buenas por el resto de la semana.

Frutas y verduras

– Verduras verdes: ¡Compra gran variedad! No hay nada peor que una ensalada aburrida y simple. Prueba arúgula, escarola o achicoria para variar. Compra acelga o col para acompañar un plato o hazlas estrellas de tu cena colocándoles encima un huevo escalfado.

– Papas: Las papas tienen una mala reputación debido a sus carbohidratos, pero en realidad una papa roja contienen alrededor de 150 calorías y una gran cantidad de potasio. Son un vehículo barato y abundante para la adición de más verduras, como espinacas salteadas, y una pizca de queso parmesano. Los camotes también son muy buenos.

– Verduras surtidas: Zanahoria, apio, pepino y pimientos, todos son excelentes opciones para tener a la mano. No sólo pueden ser incorporados en las comidas, sino que también las pueden embolsar y llevar como un snack para el camino.

– Bayas: Durante el verano, debes abastecerte de bayas cuando son baratas y abundantes. Por lo general, lo puedes comer en el desayuno, pero también las puedes utilizar en tus ensaladas y comerlas como postre.

– Manzanas: Las manzanas son el aperitivo perfecto cuando estás apurado. Pruébalas con un poco de mantequilla de maní o de almendras. Además trata de cocinarlas con un poco de canela y azúcar morena como un postre sencillo y saludable.

A continuación, dirígete al pasillo de las proteínas.

Debido a que esta semana estamos incorporando más frutas y verduras, la compra de tus proteínas no demorará mucho. Compra tres o cuatro proteínas que puedas utilizar tanto para la cena y el almuerzo, con sobras disfrazadas de nuevas comidas.

chuletas de cerdo

– Carne molida: Trata de comprar un paquete de carne picada de pollo o pavo magro. Haz una hamburguesa saludable o una pasta aligerada con trigo integral. Las proteínas magras te ofrecen un sinfín de opciones. Cuando estén con descuento, compra a granel y congélalas. Se puede mantener bien congelada por tres meses. (Siempre es bueno tener sobras de proteínas en el congelador como un plan b).

– Cerdo: Con toda la histeria alrededor del tocino, panceta de cerdo o productos de cerdo en general, es fácil olvidar que hay cortes de carne de cerdo magra y saludable. Trata de elegir un paquete de chuletas de cerdo sin hueso o lomo de cerdo. Bajos en grasa, la carne de cerdo puede ser una gran alternativa al cansancio de comer tanta pechuga de pollo.

– Pescados y mariscos: Son bajos en calorías y grasa, y se deben comer de vez en cuando para una alimentación saludable. Compra una bolsa de choros o almejas y cocínalas con un poco de vino blanco y hierbas.

Tu carrito ya debería estar lleno en este punto…

Pero te quedan algunos pasillos más por visitar hasta la salida. A continuación, la sección de alimentos congelados.

fruta congelada

– Fruta y verdura congelada: recogida en su punto máximo de frescura, los productos congelados son una solución maravillosa. Compra bastantes cuando estén de oferta y puedes mantenerlas en tu congelador por meses. Luego úsalas para sopas, batidos y frituras.

– Camarones congelados: Normalmente le recibiríamos con un gran NO: No a un marisco congelado. Pero los camarones congelados en realidad son una gran solución cuando se te acabaron las proteínas de la semana. Descongela los camarones en el refrigerador la noche anterior a la que deseas usarlos (en el peor de los casos, descongélalos con el microondas) y los cocinas como frituras, con una pasta con salsa o una ensalada de grano entero.

– Sorbetes de fruta: Haz tu mayor esfuerzo para ignorar los helados esta semana y busca sorbetes de frutas para satisfacer tu deseo de menos calorías y menos azúcar. Las barras de fruta también son un gran sustituto a las paletas de helado.

Sigues caminando para comprar algunos artículos de primera necesidad en la sección de lácteos:

queso

– Huevos: Llenos de proteínas, los huevos van bien con la mayoría de comidas. Una gran solución una vez que ya te has gastado todas las proteínas de la semana. Los huevos pueden ser escalfados y puestos encima de una ensalada caliente, o revueltos junto con algunas verduras asadas. También los puedes hervir y mantenerlos como snacks de media tarde.

– Quesos: Un poco de lácteos no hace daño a nadie, especialmente cuando hay mucho sabor en una pequeña cantidad. Simplemente los puedes utilizar en cualquier momento del día.

– Yogur Griego sin grasa: Una gran manera de empezar el día es con un poco de miel, una cucharada de bayas y un yogur griego sin grasa. Esta cremosa alternativa al yogur regular es un jugador importante dentro de la comida “light”. Asimismo lo puedes utilizar en lugar de mayonesa o de algún otro aderezo cremoso para la ensalada.

Y por último, asegúrate de coger un poco de…

cereales integrales

– Cereales integrales: Los cereales como el trigo, la quinua y la cebada son un sustituto fantástico para el arroz y la pasta. Más altos en fibra, estos granos se pueden combinar con el resto de verduras cocidas o con proteínas para una ensalada caliente. Estos granos enteros serán parte integral de una manera saludable de comer.

Ir de compras es un arte, donde se necesita práctica para llegar a la perfección. Tienes que elegir elementos que te guste comer para que caer en la tentación después y comprar rápida o calentar en el microondas una pizza congelada. Piensa en cómo come tu familia, sus gustos y disgustos, y camina por el supermercado con estas necesidades en mente. Con un plan y los pasillos del supermercado como tu guía, terminarás una gran semana de alimentación saludable.

Definitivamente siempre podemos mejorar la manera como hacemos las cosas y el comprar los alimentos de la semana es algo en lo que no nos podemos equivocar. Pronto llegará un APP que te dará el control:

¡Compra bien! ¡Compra Will!

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